Każdy trening składa się z trzech części: rozgrzewki, części głównej i części końcowej. Jeśli naszych ćwiczeń nie nadzoruje trener osobisty, musimy wiedzieć, jak poprawnie je przeprowadzić.
Trening siłowy zaczynamy rozgrzewką
Rozgrzewka polega na wykonaniu ćwiczeń mających na celu pobudzenie układu krążenia i oddechowego oraz przygotowanie stawów, mięśni i ścięgien do czekającego je wysiłku. Możemy tu wykonać ćwiczenia np. na rowerze, bieżni, orbitreku czy ze skakanką.
Następnie przystępujemy do ćwiczeń rozgrzewkowych obejmujących obszar mięśni, który będziemy trenowali siłowo. Mają one za zadanie przygotować konkretne mięśnie i stawy oraz ścięgna do obciążeń, jakie wystąpią w trakcie treningu.
Na koniec rozgrzewki możemy wykonać kilka ćwiczeń rozciągających mięśnie, by poprawić ich elastyczność i zwiększyć mobilność stawów.
Przechodzimy do zasadniczego etapu treningu indywidualnego
Część główna to tzw. trening właściwy. Trening siłowy często jest realizowany z podziałem na partie mięśni. W każdym przypadku zalecane jest ostrożne dozowanie obciążeń podczas wykonywania pierwszych serii ćwiczenia. Wskazane jest wykonanie 1-2 serii danego ćwiczenia z mniejszym obciążeniem (40-50 proc. ciężaru maksymalnego), by móc bezpiecznie przejść do wykonywania ciężkich serii (powyżej 70 proc. ciężaru maksymalnego).
W części głównej powinniśmy w pierwszej kolejności wykonać ćwiczenia na duże grupy mięśniowe oraz ćwiczenia tzw. wielostawowe (obejmujące swym działaniem dwa lub więcej stawów), a później ćwiczenia angażujące pojedyncze stawy. Dla zachowania zasad bezpiecznego treningu najpierw wykonujemy ćwiczenia wymagające szczególnej koncentracji uwagi, co sprzyja zachowaniu idealnej równowagi i zmniejsza zagrożenie kontuzji. Na przykład, gdy chcemy trenować nogi i grzbiet powinniśmy w pierwszej kolejności wykonać przysiady (wymagające dużego zaangażowania też mięśni grzbietu), gdyż wymagają one większej kontroli, niż inne ćwiczenia na nogi i grzbiet.
Podczas wykonywania ćwiczeń izolowanych (jednostawowych), możemy kierować się swoimi preferencjami, gdyż ich kolejność nie wpływa znacząco na bezpieczeństwo osoby ćwiczącej.
Ważne jest to, by robiąc plan treningowy i dobierając ćwiczenia na poszczególne dni ćwiczeń, uwzględniać czas regeneracji po poprzednim treningu, jaki jest potrzebny poszczególnym grupom mięśni. Partie ciała, które nie zdążyły odpocząć i zregenerować się, są wielokrotnie bardziej narażone na urazy.
Trening siłowy połączony z kardio
Kolejność ćwiczeń ma też ogromne znaczenie jeżeli chcemy łączyć trening siłowy z treningiem kardio (wytrzymałościowym), który angażuje do pracy przede wszystkim układ krążeniowo-oddechowy. Ćwiczenia siłowe zalicza się do anaerobowej (beztlenowej) aktywności. To znaczy, że podczas tego treningu ilość tlenu dostarczana do tkanek nie pokrywa w pełni zapotrzebowania organizmu na ten pierwiastek. W związku z tym energia potrzebna do pracy mięśni czerpana jest z beztlenowych systemów energetycznych, wykorzystujących fosfokreatynę, glikogen oraz glukozę. Zaś podczas ćwiczeń kardio źródłem energii są węglowodany i tłuszcze.
Aby organizm czerpał energię z tłuszczy, musi być dostarczona odpowiednia ilość tlenu, czyli muszą być stworzone odpowiednie warunki aerobowe. Dlatego też ćwiczenia kardio powinny być wykonywane z umiarkowaną intensywnością oraz w czasie nie krótszym niż 20-30 minut. Najpierw należy zrealizować trening siłowy, a po nim ciągły trening wytrzymałościowy (kardio). Dzięki temu podczas treningu kardio wcześniej niż po 20-30 minutach rozpocznie się proces utleniania tłuszczy. Wykonanie treningu w odwrotnej kolejności, ze względu na wcześniejsze wyczerpanie zapasów węglowodanów w organizmie, uczyni trening siłowy mało efektywnym.
Jak poprawnie zakończyć trening siłowy
Część końcowa sesji treningowej ma za zadanie uspokoić akcję serca, wyrównać oddech oraz zrelaksować mięśnie, które poddane były treningowi. Jest to zwykle niedoceniana i pomijana faza treningu, mająca jednak ogromne znaczenie dla zdrowia. Wykonujemy tu w wolnym tempie ćwiczenia rozciągające, poprawiające elastyczność tkanek i mobilność stawów oraz ćwiczenia oddechowe.
Czym jest funkcjonalny trening siłowy
Nieco inaczej wygląda sytuacja podczas wykonywania funkcjonalnego treningu siłowego, w którym nie ma podziału na ćwiczenia poszczególnych grup mięśniowych. Funkcjonalny trening siłowy zakłada ćwiczenie globalne całego ciała, gdyż w naturalnych warunkach wszystkie jego części są ze sobą zintegrowane, współpracujące i tak też będziemy je trenować.
Trening funkcjonalny polega także na wykonywaniu ćwiczeń wykorzystujących 3 płaszczyzny ruchu jednocześnie i angażujących system energetyczny aerobowy, anaerobowy i mieszany podczas ich wykonywania. W trakcie tego treningu, oprócz układu krążeniowo-oddechowego i mięśniowo-szkieletowego, bardzo zaangażowany jest też układ połączeń nerwowo-mięśniowych. Dlatego też w fazie rozgrzewki, jako przygotowanie układu nerwowo-mięśniowego, stosuje się serie ćwiczeń z bardzo niewielkim obciążeniem, wykorzystując ćwiczenia równoważne i obszerne, balistyczne ruchy, mające na celu poprawienie koncentracji, uwagi, równowagi, propriocepcji (czucie głębokie) i koordynacji. To wszystko ma zapewnić ćwiczącemu maksymalne bezpieczeństwo oraz optymalne wykorzystanie potencjału jego ciała.
Znajomość wszystkich tych zasad lub zastosowanie się do wskazówek, jakich udziela trener personalny, jest priorytetowe dla przeprowadzenia efektywnego treningu bez narażania się na niebezpieczeństwo kontuzji i związanych z nimi przerw w ćwiczeniach. Będąc na siłowni dobrze jest o tym nie zapominać.
Przeczytaj także: Stretching to podstawa. Sprawdź, co dają ćwiczenia rozciągające
O autorze
