Rower stacjonarny to jeden z najpopularniejszych sprzętów do ćwiczeń w klubach fitness i na siłowni. Świetnie zastępuje tradycyjny, zwłaszcza gdy pogoda nie sprzyja przyjemnej jeździe na dwóch kółkach. Można wyróżnić trzy rodzaje rowerów stacjonarnych, biorąc pod uwagę pozycję ciała, jaką się na nich przyjmuje.
- Rower stacjonarny pionowy (tradycyjny) – siedzimy na nim prosto, tylko lekko pochylając ciało do przodu, czyli niemal jak na „prawdziwym” rowerze. Dzięki ćwiczeniom na rowerach pionowych modelujemy przede wszystkim mięśnie ud i pośladków. Poprawia się też wydajność pracy płuc oraz układu krążenia, co jest ważne zwłaszcza dla osób z problemami kardiologicznymi. Warto wiedzieć jednak, że ćwiczenia na rowerze pionowym obciążają kręgosłup, dlatego nie są zalecane dla osób, które cierpią na schorzenia z nim związane (lepszy będzie rower poziomy).
- Rower stacjonarny poziomy – idealny dla osób, które mają problemy z kręgosłupem, a lubią ćwiczenia na tego typu sprzętach. Pozycja ciała podczas ćwiczeń jest półleżąca, pedały zaś są mocno wysunięte do przodu. Dzięki temu kręgosłup zyskuje solidne podparcie, a przy okazji do treningu zaangażowane są mięśnie brzucha. Rower stacjonarny poziomy jest wskazany dla osób, które sporo pracują na siedząco albo walczą z nadwagą. Doskonale sprawdza się też w przypadku seniorów.
- Rower spinningowy – przeznaczony m.in. dla kolarzy oraz osób aktywnych fizycznie. Trening na nim ma sprzyjać zachowaniu doskonałej formy. Ciało podczas treningu pochylone jest mocno do przodu, czyli jak na rowerach szosowych (kolarskich). Spinning to także świetny sposób na odchudzanie. Wyraźne efekty można zaobserwować już po 2 tygodniach regularnego treningu. Zmniejsza się obwód ud, bioder i brzucha. W ciągu godziny jazdy na rowerze spinningowym spalamy nawet do 1000 kalorii. Osoby początkujące powinny zacząć od treningów 2 razy w tygodniu po ok. 30-40 minut. Najszybciej spalimy kalorie przy tętnie ok. 130 uderzeń na minutę. Ćwiczenia na rowerze spinningowym odbywają się najczęściej w grupie z instruktorem, przy muzyce. Daje to przy okazji sporo frajdy!
Rower treningowy i jego korzyści zdrowotne
Trening na rowerze stacjonarnym ma mnóstwo korzyści dla zdrowia, do czego pewnie nie trzeba nikogo przekonywać. Stanowi też świetny sposób na spalenie zbędnych kalorii. Według wyliczeń Harvard Health Publications 30 minut spokojnego treningu to utrata przynajmniej 210 kalorii (dla osoby o wadze ok. 56 kg; 250 kalorii przy 70 kg oraz 310 dla 83 kg).
Rower do ćwiczeń to doskonały trening nie tylko dla mięśni, lecz także płuc i serca. Regularna jazda na sprzęcie stacjonarnym pozwala walczyć z nadciśnieniem i problemem podwyższonego tętna. Poprawia też dotlenienie organizmu. American Heart Association podaje, że najlepsze rezultaty przynoszą ćwiczenia 5 razy w tygodniu po 30 minut. Oprócz tego rower ma korzystny wpływ na… życie seksualne. Odpowiada za to lepsza kondycja mięśni, które aktywizujemy podczas intymnych chwil z drugą osobą.
Rower stacjonarny a odchudzanie – jak prowadzić trening?
Na rowerze stacjonarnym można wykonywać dwa podstawowe rodzaje treningów. Pierwszy to aerobowy, który pozwala zachować dobrą kondycję organizmu, a także ma korzystny wpływ na pracę mięśni, płuc i układu krążenia. Drugi, interwałowy, zalecany jest dla osób, które chcą dynamicznie pracować nad sylwetką i zgubić zbędne kilogramy. Trening aerobowy musi być odpowiednio długi, z kolei interwałowy składa się z krótkich, ale intensywnych serii.
Istotne jest dopasowanie wysiłku do tętna. Warto najpierw obliczyć swoje tętno maksymalne (HRmax), czyli od 220 odjąć swój wiek. Trening interwałowy to szybka jazda z maksymalnym oporem i przy tętnie 75-90% HRmax na przemian z wolniejszą jazdą i 60-70% tętna maksymalnego. By jak najlepiej zaplanować ćwiczenia, przyda się rower stacjonarny wskazujący liczbę obrotów na minutę (RPM). Takie sprzęty bez problemu znajdziemy w klubach fitness.
Przykładowy trening interwałowy dla osoby początkującej składa się z dwóch części. Pierwsza to pięć powtórzeń jednego interwału, czyli 30 sekund szybkiej jazdy (50-60 RPM) plus 1 minuta wolnej (30-40 RMP). Druga również składa się z pięciu powtórzeń, ale w innym układzie: 1 minuta szybkiej jazdy (jak najszybciej nam się uda, 80-100 RPM) oraz 1 minuta jazdy wolniejszej (50-60 RPM).
Przeczytaj także: Sprawdź, co dają ćwiczenia rozciągające
O autorze
