Fitness w ciąży. Jak przeżyć każdy trymestr aktywnie?

Niestety obecnie i przez 20 ostatnich lat kobieta w ciąży objęta jest co najmniej dziwną, specjalną ochroną. Zaleca się jej oszczędzający tryb życia i niemal od początku ciąży (jakby była ciężko chora) wypisuje zwolnienie z pracy. Natomiast zdrowe kobiety w ciąży potrzebują co najmniej 2,5 godziny tygodniowo umiarkowanej aktywności aerobowej, np. chodzenia lub pływania.

Regularne ćwiczenia fizyczne mogą pomóc zmniejszyć ryzyko powikłań ciąży i złagodzić dolegliwości z nią związane, np. ból pleców. Utrzymanie normalnej, codziennej aktywności ruchowej pozwala zachować dobrą kondycję, zbudować zapas sił i energii do czekającego nas porodu oraz zapewnić dobrą kondycje fizyczną czego wymaga przyszła, codzienna opieka nad dzieckiem.

Oczywiście, jak wiadomo, nie można przesadzać. Niektóre zajęcia, takie jak koszykówka, hot joga, narciarstwo zjazdowe, jazda konna i nurkowanie, nie są bezpieczne w czasie ciąży.

Czy można bezpiecznie ćwiczyć w czasie ciąży?

Podczas kontroli prenatalnej zapytaj swojego lekarza prowadzącego, czy ciąża rozwija się prawidłowo, czy nie ma przeciwwskazań do wykonywania ćwiczeń oraz jakie aktywności w czasie ciąży są bezpieczne dla Ciebie i dziecka. Niektórzy lekarze ginekolodzy-położnicy współpracują z odpowiednio wykwalifikowanymi fizjoterapeutami, którzy prowadzą zajęcia ruchowe dla kobiet w ciąży. Dobrze byłoby z nich skorzystać. Jeśli ciąża rozwija się prawidłowo, ćwiczenia nie zwiększają ryzyka poronienia, ryzyka przedwczesnego porodu (przed 37. tygodniem ciąży) lub urodzenia dziecka z niską masą.

Ćwiczenia cardio w ciąży

Jak wspomniałam we wstępie: zdrowe kobiety w ciąży potrzebują co najmniej 2,5 godziny aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności w każdym tygodniu. Aktywność aerobowa (zwana także cardio) polega na tym, że wielokrotnie poruszasz dużymi grupami mięśniowymi, takimi jakie znajdujące się na rękach i nogach. Ćwiczenia aerobowe sprawiają, że oddychasz szybciej i głębiej, a Twoje serce bije szybciej. Umiarkowana intensywność oznacza, że jesteś wystarczająco aktywna, aby spocić się i zwiększyć tętno. Podjęcie energicznego spaceru jest przykładem aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności (jeśli podczas marszu nie możesz normalnie rozmawiać oznacza to, że wysiłek jest zbyt duży).

Nie jest wskazane by wykonać 2,5 godziny wysiłku jednorazowo! Podziel ten czas na cały tydzień. Na przykład wykonaj 30 minut przez 5 dni lub wszystkie dni tygodnia.

Dlaczego aktywność fizyczna podczas ciąży jest dla ciebie dobra?

Jeśli jesteś zdrową kobietą regularne ćwiczenia w ciąży:

• zapewnią dobre samopoczucie i dodadzą energii
• pomogą uzyskać odpowiednią wagę podczas ciąży
• sprawią, że serce, płuca i naczynia krwionośne będą silne
• pomogą zachować równowagę fizyczną
• zmniejszą niektóre typowe dolegliwości związane z ciążą, takie jak zaparcia, bóle pleców i obrzęki nóg, kostek i stóp
• pomogą w radzeniu sobie ze stresem i zapewnią lepszy sen
• mogą zmniejszyć ryzyko powikłań ciążowych, takich jak cukrzyca ciążowa (wysoki poziom glukozy we krwi) i stan przedrzucawkowy (wysokie ciśnienie krwi, występujące czasem po 20. tygodniu ciąży). Oba stany mogą wywołać przedwczesne porody
• pomagają zmniejszyć ryzyko konieczności wykonania cesarskiego cięcia
• przygotowują ciało do porodu, np. fitness taki jak joga prenatalna i pilates wyćwiczą oddech, nauczą medytacji i innych technik relaksacyjnych, które przydadzą się w radzeniu sobie z bólem porodowym i stresem.

Regularnie uprawiany fitness w ciąży może dać energię i siłę, aby przejść przez poród bez problemów.

Czy fitness w ciąży jest bezpieczny dla wszystkich kobiet?

Niestety nie każda kobieta powinna ćwiczyć w czasie ciąży. Skontaktuj się ze swoim lekarzem prowadzącym, aby upewnić się, że możesz ćwiczyć. Aktywność fizyczna jest niebezpieczna w czasie ciąży w przypadku:

• zagrożenia przedwczesnym porodem,
• ciąży bliźniaczej lub mnogiej,
• niewydolności szyjki macicy,
• nadciśnieniu ciążowym lub stanie przedrzucawkowym,
• przodującego łożyska (po 26. tygodniu ciąży),
• ciężkiej niedokrwistości lub niektórych schorzeń serca lub płuc.

Jakie rodzaje aktywności są bezpieczne w czasie ciąży?

Jeśli jesteś zdrowa i ćwiczyłaś przed zajściem w ciążę, zazwyczaj bezpiecznie jest kontynuować tę samą aktywność. Niemniej niezbędna jest konsultacja lekarska, aby się upewnić. Na przykład, jeśli jesteś biegaczem, tenisistką lub wykonujesz inne rodzaje intensywnych ćwiczeń, możesz trenować będąc w ciąży, ale gdy brzuch stanie się większy, zazwyczaj konieczna jest zmiana lub modyfikacja treningu.

Jeśli nie ćwiczyłaś przed zajściem w ciążę, to świetny czas na rozpoczęcie treningu. Zgłoś się do fizjoterapeuty i porozmawiaj o bezpiecznych ćwiczeniach i zacznij powoli trenować. Spróbuj stopniowo budować swoją kondycję. Ćwiczenia będą podlegały modyfikacji w czasie trwania ciąży. Fizjoterapeuta je dostosowuje w zależności od trymestru ciąży, Twojego samopoczucia i kondycji.

Aktywna w ciąży, czyli fitness dla przyszłych mam

Aktywności, które są zazwyczaj bezpieczne w czasie ciąży to:

• marsz – to świetny trening, który nie obciąża twoich stawów i mięśni. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, na początku jest to świetna aktywność;
• pływanie i ćwiczenia w wodzie;
• jazda na rowerze stacjonarnym – jest to bezpieczniejsze niż jazda zwykłym rowerem;
• joga i pilates – prowadzący zmodyfikują trening, by unikać pozycji, które mogą być niebezpieczne dla kobiet w ciąży. Niektóre sale gimnastyczne i ośrodki sportowe oferują zajęcia jogi i pilatesu tylko dla kobiet w ciąży;
• aerobik o niskim stopniu intensywności nie obciąża Twojego ciała tak mocno, jak robi to aerobik o dużej mocy. W wersji spokojniejszej zawsze masz jedną stopę na ziemi lub sprzęcie. Powiedz swojemu instruktorowi, że jesteś w ciąży, aby mógł w razie potrzeby zmodyfikować trening;
• trening siłowy – pomaga budować mięśnie i wzmacniać kości. Bezpiecznie jest ćwiczyć z ciężarkami, o ile nie są zbyt ciężkie i pod nadzorem fizjoterapeuty.

Nie powinnaś też ograniczać swojej codziennej aktywności. Znajdź sposoby, aby być aktywną każdego dnia, np. poprzez wykonywanie niektórych prac ogrodowych lub wchodzenie po schodach, zamiast używania windy.

Kiedy powinnaś przestać ćwiczyć?

Gdy uprawiasz aktywność fizyczną, pij dużo wody, zwracaj uwagę na swoje ciało i na to, jak się czujesz. Zatrzymaj swoją aktywność i zadzwoń do swojego lekarza, jeśli masz którykolwiek z tych objawów:

• plamienie,
• ból w klatce piersiowej, szybkie bicie serca lub trudności w oddychaniu,
• uczucie zawrotów głowy lub omdlenia,
• ból głowy,
• osłabienie mięśni, trudności w chodzeniu, ból lub obrzęk w dolnej części nóg,
• regularne, bolesne skurcze.

Ćwiczenia w ciąży i szkoła rodzenia

Często zdarza się, że kobieta dopiero w trzecim trymestrze ciąży zaczyna uczęszczać do szkoły rodzenia i wykonywać ćwiczenia. Należy jednak pamiętać, że służy to przygotowaniu do samego porodu i nauki opieki nad dzieckiem. Nie da się wzmocnić organizmu i poprawić kondycji fizycznej w ostatnich 3 miesiącach ciąży. Należy o tym pomyśleć planując zajście w ciąży i na początku ciąży. Mamy wówczas wystarczająco dużo czasu, by tę kondycje zbudować. A będzie nam ona potrzebna bezpośrednio po porodzie (zwłaszcza w pierwszych 4 miesiącach), kiedy to nasze rozciągane przez 9 miesięcy mięśnie, nie wróciły jeszcze do swego fizjologicznego napięcia, a sytuacja życiowa wymaga od nas dużego zaangażowania w czynności związane z opieką nad dzieckiem. To wówczas często pojawiają się silne dolegliwości bólowe kręgosłupa.

Tak więc warto być kobietą aktywną, zarówno przed jak i w trakcie ciąży oraz oczywiście później przez resztę życia!

Przeczytaj także: Czym jest pradawny masaż chustą?